LEKTION 2 – Hälsan spelar roll

Vad är fysisk aktivitet?

MÅL

Deltagarna ska:

Prata om vad fysisk aktivitet är
Prata om skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning
Prata om och ge exempel på olika typer av fysisk aktivitet och träning

Lösblad

Lösblad till deltagare:

Vad är fysisk aktivitet?

Material

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Personliga pärmar för lösblad och bilder
Borgskalan (från lektion 1)

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom	Under den förra lektionen pratade vi om vad ”en god hälsa” betyder. Vi pratade om att en god hälsa betyder olika saker för olika människor.
Introducera lektion	Idag ska vi prata om fysisk aktivitet. Vi ska också prata om vad som är skillnaden på att vara fysiskt aktiv och att träna
FRÅGA	Vad menas med fysisk aktivitet?
DOKUMENTERA SVAR	Skriv upp deltagarnas bidrag på tavlan.
DISKUTERA	Fysisk aktivitet är alla sorters rörelser som gör att vi använder våra muskler. Det kan vara många saker vi gör i vardagen utan att vi tänker på det.
FRÅGA	Vad menas med träning?
DOKUMENTERA SVAR	Träning är fysisk aktivitet där vi anstränger oss mer. Det måste i alla fall vara lite jobbigt för kroppen för att det ska kallas träning
GÅ IGENOM BORGSKALAN	Be deltagarna ta fram Borgskalan som de fick i Lektion 1. Borgskalan handlar om hur det känns att anstränga sig, få ökad puls och andning, att svettas och känna sig trött i musklerna. Även om upplevelsen är personens egen vet man att det ger en uppskattning av personens puls. Om man ligger mellan 12 och 14 på Borgskalan innebär det att fysisk aktivitet utförs på en måttlig nivå. Måttlig nivå är det som behövs för att konditionen ska bli bättre.
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE Hur mycket ska man röra på sig?	Prata om hur mycket fysisk aktivitet och träning som är bra för hälsan.
FRÅGA	Kan någon visa mig en eller flera muskler vi använder ganska ofta? Låt alla eller några deltagare visa en muskel i övre eller nedre delen av kroppen.
FRÅGA	När använder vi våra muskler? Kan ni ge några exempel?
DOKUMENTERA SVAR	När vi: Går – visa benmuskler Går i trappor – visa benmuskler Lyfter – visa armmuskler Sträcker oss på tå – visa vadmuskler Ler – visa ansiktsmuskler
FRÅGA	Kan ni ge några exempel på fysisk aktivitet?
DOKUMENTERA SVAR	Vardagsaktiviteter Diska Bädda sängen Städa Skotta snö Gå till jobbet Gå ut med hunden Gå och handla och bära hem mat Räfsa löv Ta sig fram med rullstol Damma eller dammsuga Tvätta en bil Tvätta fönster Skura golv Vattna blommor Arbeta i trädgården Ta trappan (eller gå i rulltrappan) Promenera Klippa gräset Träning Spela fotboll Gå på enkelgympa Spela innebandy Cykla Hoppa hopprep Rida Träna på gym Gå på träning Springa/jogga Träna medan man tittar på TV (t.ex. cykla på en motionscykel eller lyfta vikter) Dansa Vattengympa Simma längder Spela golf Bowla Spela tennis eller badminton
DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vad är fysisk aktivitet?	Dela ut lösbladet Vad är fysisk aktivitet? Gå igenom svaren tillsammans med deltagarna: Promenera Arbeta i trädgården Springa Kratta Träna på gym Städa Bowla Dansa
SAMMANFATTA	Fysisk aktivitet är all rörelse som vi gör med kroppen. All fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare och gör dig lite varm är bra för dig. Vi rör oss ofta i vardagen utan att vi kanske tänker på det som att ”nu gör jag en fysisk aktivitet”. Det kan vara det vi gör nästan varje dag som att städa, bädda, gå till och från arbetet, jobba i trädgården eller gå ut med hunden. Träning är fysisk aktivitet då du anstränger dig mer, blir ordentligt svettig och hjärtat slår snabbare. När du måste anstränga dig för att orka då är det ”träning”. Det är till exempel att dansa eller träna på gym.

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Gå igenom

Under den förra lektionen pratade vi om vad ”en god hälsa” betyder. Vi pratade om att en god hälsa betyder olika saker för olika människor.

Introducera lektion

Idag ska vi prata om fysisk aktivitet. Vi ska också prata om vad som är skillnaden på att vara fysiskt aktiv och att träna

FRÅGA

Vad menas med fysisk aktivitet?

DOKUMENTERA SVAR

Skriv upp deltagarnas bidrag på tavlan.

DISKUTERA

Fysisk aktivitet är alla sorters rörelser som gör att vi använder våra muskler. Det kan vara många saker vi gör i vardagen utan att vi tänker på det.

FRÅGA

Vad menas med träning?

DOKUMENTERA SVAR

Träning är fysisk aktivitet där vi anstränger oss mer. Det måste i alla fall vara lite jobbigt för kroppen för att det ska kallas träning

GÅ IGENOM BORGSKALAN

Be deltagarna ta fram Borgskalan som de fick i Lektion 1.

Borgskalan handlar om hur det känns att anstränga sig, få ökad puls och andning, att svettas och känna sig trött i musklerna.

Även om upplevelsen är personens egen vet man att det ger en uppskattning av personens puls.

Om man ligger mellan 12 och 14 på Borgskalan innebär det att fysisk aktivitet utförs på en måttlig nivå. Måttlig nivå är det som behövs för att konditionen ska bli bättre.

SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE Hur mycket ska man röra på sig?

Prata om hur mycket fysisk aktivitet och träning som är bra för hälsan.

FRÅGA

Kan någon visa mig en eller flera muskler vi använder ganska ofta?

Låt alla eller några deltagare visa en muskel i övre eller nedre delen av kroppen.

FRÅGA

När använder vi våra muskler? Kan ni ge några exempel?

DOKUMENTERA SVAR

När vi:

Går – visa benmuskler

Går i trappor – visa benmuskler

Lyfter – visa armmuskler

Sträcker oss på tå – visa vadmuskler

Ler – visa ansiktsmuskler

FRÅGA

Kan ni ge några exempel på fysisk aktivitet?

DOKUMENTERA SVAR

Vardagsaktiviteter

Diska
Bädda sängen
Städa
Skotta snö
Gå till jobbet
Gå ut med hunden
Gå och handla och bära hem mat
Räfsa löv
Ta sig fram med rullstol
Damma eller dammsuga
Tvätta en bil
Tvätta fönster
Skura golv
Vattna blommor
Arbeta i trädgården
Ta trappan (eller gå i rulltrappan)
Promenera
Klippa gräset

Träning

Spela fotboll
Gå på enkelgympa
Spela innebandy
Cykla
Hoppa hopprep
Rida
Träna på gym
Gå på träning
Springa/jogga
Träna medan man tittar på TV (t.ex. cykla på en motionscykel eller lyfta vikter)
Dansa
Vattengympa
Simma längder
Spela golf
Bowla
Spela tennis eller badminton

DELA UT OCH DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Vad är fysisk aktivitet?

Dela ut lösbladet Vad är fysisk aktivitet? Gå igenom svaren tillsammans med deltagarna:

Promenera
Arbeta i trädgården
Springa
Kratta
Träna på gym
Städa
Bowla
Dansa

SAMMANFATTA

Fysisk aktivitet är all rörelse som vi gör med kroppen. All fysisk aktivitet som får hjärtat att slå snabbare och gör dig lite varm är bra för dig.

Vi rör oss ofta i vardagen utan att vi kanske tänker på det som att ”nu gör jag en fysisk aktivitet”. Det kan vara det vi gör nästan varje dag som att städa, bädda, gå till och från arbetet, jobba i trädgården eller gå ut med hunden.

Träning är fysisk aktivitet då du anstränger dig mer, blir ordentligt svettig och hjärtat slår snabbare. När du måste anstränga dig för att orka då är det ”träning”. Det är till exempel att dansa eller träna på gym.

Uppföljning

Pratade deltagarna om vad fysisk aktivitet är?

Pratade deltagarna om skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning?

Pratade deltagarna om och gav exempel på olika typer av fysisk aktivitet och träning?

Vägledning för kursledare

hur mycket ska man röra på sig?

Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan på måttlig intensitetsnivå. Eller 75 minuter i veckan på hög intensitetsnivå. Olika aktiviteter kan kombineras så man kommer upp i rekommenderad omfattning.

Med måttlig intensitet menas att pulsen och andningen ökar. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet kan vara aktiviteter man gör i sin vardag som till exempel en rask promenad.

Med hög intensitet menas att pulsen och andningen ökar rejält. Man blir ofta svettig och det kan vara bra att byta om till träningskläder när man gör fysisk aktivitet med hög intensitet.

Hur ofta ska man röra på sig och hur?

Det är bra om den fysiska aktiviteten sprids ut över minst tre av veckans dagar.

Mer fysisk aktivitet än de rekommenderade 150 minuterna ger ofta ytterligare hälsoeffekter.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka så att kroppens stora muskelgrupper tränas (till exempel ben och armar). Muskelstärkande fysisk aktivitet kan vara styrketräning på ett gym men det kan också vara träning där man använder kroppen som belastning till exempel att gå i trappor eller göra armhävningar. Det kan också vara tunga vardagsaktiviteter som man gör tills muskeln blir trött.

Äldre personer (här menar vi vuxna över 65 år) bör även träna balans.

Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas.

MINA EGNA SIDOR

VAD ÄR FYSISK AKTIVITET OCH TRÄNING?

Ringa in bilder på fysisk aktivitet.

Ringa sedan in med en annan färg, vilka av dessa som är träning.