LEKTION 5 – Hälsan spelar roll

Hur träna med USKBaN?

Mål

Deltagarna ska

Känna till olika sorters träning.
Prata om varför det är bra med styrketräning, konditionsträning och balansträning.
Träna USKBaN med en träningsfilm.

Lösblad

Vägledning för kursledare:

Exempel på ett träningspass enligt USKBaN

Lösblad till deltagare:

Så tränar jag med USKBaN (som finns under Material för lektioner)

Material

Dator
Träningsfilm till exempel friskissvettis.se/Enkel/EnkelGO
Kamera eller mobilkamera för att ta bilder av deltagarna när de tränar
Vatten eller läskflaska med skruvkork (som fylls med vatten)
Personliga pärmar för lösblad och bilder

Lektionens innehåll

Aktivitet	Kursledaren kan göra och säga
Gå igenom och repetera	Under förra lektionen pratade vi om olika sorters träning. Kommer ni ihåg USKBAN? Vi pratade också om vilka kläder och skor som är bra att träna i. Kan någon berätta om det?
INTRODUCERA LEKTION	Idag ska vi prata mer om varför det är bra att träna kroppen på olika sätt.
GÅ IGENOM UPPVÄRMNING	Vi har pratat om uppvärmning. Kan någon berätta varför det är bra för oss att värma upp före träning? Hela kroppen, men framförallt hjärtat och musklerna behöver förberedas och få veta att något är på gång. Gå igenom uppvärmningsövningar från ”Så tränar jag med USKBaN”.
DOKUMENTERA SVAR	Du kan komplettera deltagarnas svar genom att säga: Att värma upp gör din kropp beredd på att börja träna.
FRÅGA (STYRKETRÄNING)	Kan någon berätta varför det är bra att styrketräna?
SÄG	Komplettera deltagarnas svar med: Att träna musklerna gör dem starkare. Men att träna muskler är också bra för vår hälsa på många andra sätt. Det kommer vi att prata mer om i senare lektioner. Att träna styrka gör också skelettet starkare. Då minskar risken att falla. Styrketräning är också bra för blodtrycket och kan minska depression.
GÅ IGENOM	Gå igenom Styrketräning i Lösbladet ”Så tränar jag med USKBaN”.
DOKUMENTERA SVAR	Vilka övningar kan du göra för att öva styrkan? Komplettera svaren med följande: resa sig och sätta sig från stol, armhävningar och lyfta en hantel.
GÖR EN ÖVNING MED STYRKETRÄNING	Exempel på en övning som tränar styrkan; Håll i en vatten/läskflaska (med skruvkork) fylld med vatten med din ena armen. Böj och sträck båda armarna under två minuter (eller så länge du orkar om du inte orkar 2 min). Deltagarna får uppleva att armen med flaskan blir tröttare.
FRÅGA (KONDITIONSTRÄNING)	En annan typ av träning är konditionsträning. Kan någon berätta för oss varför det är bra att träna kondition? På vilket sätt är det bra för oss?
SÄG	När vi tränar kondition använder vi stora muskler som behöver mycket syre. Då slår hjärtat fortare och vi andas snabbare. Det ger ett starkare hjärta och effektivare transport av syret i kroppen till våra blodkärl. Målet med konditionsträning är att stärka hjärt- och kärlsystemet, vårt hjärta, våra lungor och våra blodkärl.
GÅ IGENOM	Gå igenom konditionsträning i ”Så tränar jag med USKBaN”.
DOKUMENTERA SVAR	Vilka aktiviteter kan du göra för att träna konditionen? Komplettera svaren med följande: jogga, rask promenad, cykling, skidåkning, simning och gympapass.
GÖR EN KONDITIONSÖVNING	Exempel på en konditionsövning: Jogga på stället
FRÅGA (BALANSÖVNINGAR)	Balansövningar är en annan typ av träning som vi kan göra för att förbättra våra kroppars funktion. Kan någon berätta varför det är bra att träna sin balans?
SÄG	Balansövningar kan hjälpa dig att göra saker som just du tycker om att göra. De kan också hjälpa dig att inte ramla.
GÅ IGENOM	Vilka aktiviteter kan du göra för att träna balansen? Komplettera eventuellt deltagarnas svar med: Stå på ett ben Stå på två ben och blunda Stå på tå Gå i skogen där det är ojämnt på marken
GÖR EN BALANSÖVNING	Stå med fötterna intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder. Om det går lätt, försök att blunda samtidigt.
FRÅGA	Har någon en träningsfilm med konditionsövningar hemma? Hur ofta tränar du till den filmen? Går någon på gympapass?
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDAREN: Exempel på ett träningspass	Idag ska ni göra en konditionsövning till en träningsfilm. Instruera gruppen hur de ska göra uppvärmning och före filmen. Använd Vägledningen Exempel på ett träningspass enligt USKBaN.
STARTA FILM	Uppmuntra deltagarna att träna till filmen. Beroende på gruppen kan det räcka med att träna 10-15 minuter första gången.
FRÅGA	Gillade du träningsfilmen (använd namnet på filmen)? Skulle du kunna göra det här hemma?
SAMMANFATTA	Det finns fem viktiga delar i träning som ska finnas med i ett träningsprogram. Det är uppvärmning, styrketräning, konditionsträning, balansövningar och nedvarvning med rörlighetsträning. Det är nödvändigt att alla våra muskler (inklusive hjärtat) får träning. Det är inte möjligt om man bara gör en sorts träning. Gå igenom och sammanfatta varför konditionsträning är bra. Be deltagarna om svar (till exempel bra för hälsan, vara med vänner).
FÖRBERED NÄSTA LEKTION	Förbered deltagarna på nästa lektion om ni väljer att göra en utflykt. Berätta för deltagarna om det eventuellt innebär ändrad tid eller annan förändring. Nästa lektion (nr 6) ska vi (kanske) göra en utflykt och besöka en matbutik.

Aktivitet

Kursledaren kan göra och säga

Gå igenom och repetera

Under förra lektionen pratade vi om olika sorters träning.

Kommer ni ihåg USKBAN?

Vi pratade också om vilka kläder och skor som är bra att träna i.

Kan någon berätta om det?

INTRODUCERA LEKTION

Idag ska vi prata mer om varför det är bra att träna kroppen på olika sätt.

GÅ IGENOM UPPVÄRMNING

Vi har pratat om uppvärmning. Kan någon berätta varför det är bra för oss att värma upp före träning?

Hela kroppen, men framförallt hjärtat och musklerna behöver förberedas och få veta att något är på gång.

Gå igenom uppvärmningsövningar från ”Så tränar jag med USKBaN”.

DOKUMENTERA SVAR

Du kan komplettera deltagarnas svar genom att säga:

Att värma upp gör din kropp beredd på att börja träna.

FRÅGA (STYRKETRÄNING)

Kan någon berätta varför det är bra att styrketräna?

SÄG

Komplettera deltagarnas svar med:

Att träna musklerna gör dem starkare. Men att träna muskler är också bra för vår hälsa på många andra sätt. Det kommer vi att prata mer om i senare lektioner.

Att träna styrka gör också skelettet starkare.

Då minskar risken att falla.

Styrketräning är också bra för blodtrycket och kan minska depression.

GÅ IGENOM

Gå igenom Styrketräning i Lösbladet ”Så tränar jag med USKBaN”.

DOKUMENTERA SVAR

Vilka övningar kan du göra för att öva styrkan? Komplettera svaren med följande: resa sig och sätta sig från stol, armhävningar och lyfta en hantel.

GÖR EN ÖVNING MED STYRKETRÄNING

Exempel på en övning som tränar styrkan; Håll i en vatten/läskflaska (med skruvkork) fylld med vatten med din ena armen. Böj och sträck båda armarna under två minuter (eller så länge du orkar om du inte orkar 2 min). Deltagarna får uppleva att armen med flaskan blir tröttare.

FRÅGA (KONDITIONSTRÄNING)

En annan typ av träning är konditionsträning. Kan någon berätta för oss varför det är bra att träna kondition? På vilket sätt är det bra för oss?

SÄG

När vi tränar kondition använder vi stora muskler som behöver mycket syre. Då slår hjärtat fortare och vi andas snabbare. Det ger ett starkare hjärta och effektivare transport av syret i kroppen till våra blodkärl. Målet med konditionsträning är att stärka hjärt- och kärlsystemet, vårt hjärta, våra lungor och våra blodkärl.

GÅ IGENOM

Gå igenom konditionsträning i ”Så tränar jag med USKBaN”.

DOKUMENTERA SVAR

Vilka aktiviteter kan du göra för att träna konditionen? Komplettera svaren med följande: jogga, rask promenad, cykling, skidåkning, simning och gympapass.

GÖR EN KONDITIONSÖVNING

Exempel på en konditionsövning: Jogga på stället

FRÅGA (BALANSÖVNINGAR)

Balansövningar är en annan typ av träning som vi kan göra för att förbättra våra kroppars funktion. Kan någon berätta varför det är bra att träna sin balans?

SÄG

Balansövningar kan hjälpa dig att göra saker som just du tycker om att göra. De kan också hjälpa dig att inte ramla.

GÅ IGENOM

Vilka aktiviteter kan du göra för att träna balansen?

Komplettera eventuellt deltagarnas svar med:

Stå på ett ben
Stå på två ben och blunda
Stå på tå
Gå i skogen där det är ojämnt på marken

GÖR EN BALANSÖVNING

Stå med fötterna intill varandra och håll balansen i 30-60 sekunder.

Om det går lätt, försök att blunda samtidigt.

FRÅGA

Har någon en träningsfilm med konditionsövningar hemma? Hur ofta tränar du till den filmen?

Går någon på gympapass?

SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDAREN: Exempel på ett träningspass

Idag ska ni göra en konditionsövning till en träningsfilm.

Instruera gruppen hur de ska göra uppvärmning och före filmen. Använd Vägledningen Exempel på ett träningspass enligt USKBaN.

STARTA FILM

Uppmuntra deltagarna att träna till filmen.

Beroende på gruppen kan det räcka med att träna 10-15 minuter första gången.

FRÅGA

Gillade du träningsfilmen (använd namnet på filmen)? Skulle du kunna göra det här hemma?

SAMMANFATTA

Det finns fem viktiga delar i träning som ska finnas med i ett träningsprogram. Det är uppvärmning, styrketräning, konditionsträning, balansövningar och nedvarvning med rörlighetsträning.

Det är nödvändigt att alla våra muskler (inklusive hjärtat) får träning. Det är inte möjligt om man bara gör en sorts träning.

Gå igenom och sammanfatta varför konditionsträning är bra. Be deltagarna om svar (till exempel bra för hälsan, vara med vänner).

FÖRBERED NÄSTA LEKTION

Förbered deltagarna på nästa lektion om ni väljer att göra en utflykt. Berätta för deltagarna om det eventuellt innebär ändrad tid eller annan förändring.

Nästa lektion (nr 6) ska vi (kanske) göra en utflykt och besöka en matbutik.

Uppföljning

Kunde deltagarna känna igen olika sorters träning?

Diskuterade deltagarna varför det är bra med styrketräning, konditionsträning och balansträning?

Gjorde deltagarna en konditionsövning med hjälp av en träningsfilm?

Vägledning för kursledare

Exempel på ett träningspass enligt USKBAN

Här är ett förslag på ett 30 minuter långt träningspass. Det går bra att byta övningar till andra övningar i Övningsbanken om de här inte passar just dina deltagare.

Alla övningar finns beskrivna med foton och text i Övningsbanken.

Uppvärmning stående 5 minuter

Gå på stället, sväng med armarna. Variera genom att gå med fötterna brett isär, gå med höga knän, på tå, hälar eller stampa.

Tåjogg: Behåll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till genom att boxa med armarna framåt, åt sidan, uppåt, nedåt samt ta stora simtag framåt.

Gå i sidled: Flytta en fot ut i sidled. Gå ikapp med andra foten och sen tillbaka.

Steg bakåt: Sätt en fot i taget i golvet bakom kroppen. Vill man så sträcker man en hand i taget framåt samtidigt. Höger fot bak och höger hand fram.

Stå stilla med fötterna och rita stora solar med armarna. Krumma med ryggen och håll armarna nedåt golvet korsade framför kroppen. För armarna rakt ut i sidled från kroppen. Räta på ryggen och sträck armarna så högt över huvudet det går. Korsa armarna över huvudet och sänk sedan ner dem samma väg igen.

Rulla axlarna bakåt i stora cirklar. Dra upp axlarna mot öronen, håll kvar 3-5 sek, släpp ned igen och slappna av.

Styrka 9 minuter

Bäckenlyft: Ligg på rygg på golvet med böjda knän, fotsulorna i golvet. Spänn skinkorna och lyft rumpan från golvet, sänk ner igen. (Går det lätt? Lägg armarna i kors över bröstet. Går det fortfarande för lätt: Gör rörelsen med bara ett ben i golvet och det andra sträckt rakt fram).

Stå på alla fyra d v s med stöd av knän och händer i golvet och näsan riktad mot golvet. Lyft ett ben i taget uppåt bakåt. Håll benet rakt och stanna när benet är parallellt med överkroppen. Sänk ner och växla ben. (Går det lätt? Sträck i så fall motsatt arm framåt samtidigt så att arm och ben är parallella med överkroppen. Växla sedan sida).

Sneda sit-ups: Ligg på rygg med knäna böjda och fotsulorna i golvet. Rulla in hakan mot bröstet och lyft bröstkorgen från golvet, för höger hand mot vänster knä. Sänk ned kroppen och börja om, för vänster hand mot höger knä.

Armhävningar: Ställ dig vänd mot en vägg, ca 50-70 cm ifrån. Sätt upp händerna mot väggen, axelbrett, i axelhöjd. Håll kroppen rak och luta bröstet in mot väggen. Tryck tillbaka till rakt stående med händerna. (Går det lätt? Ligg på golvet med stöd från knäna och handflatorna i golvet. Håll kroppen rak och sänk ned bröstet mot golvet, pressa upp igen med händerna. Om man vill ha det ännu svårare kan övningen göras med stöd från tårna i golvet istället för knäna).

Kondition 12 minuter

Sätt hälen i golvet framför kroppen, möt gärna med motsatt hand
Lyft ett knä i taget högt, knappa på knät med motsatt hand.
Stå brett isär med fötterna, luta dig över i sidled och sträck upp motsatt arm över huvudet åt samma håll du lutar.
Sträck ett ben i taget rakt fram, framför kroppen. Sträck motsatt hand mot foten. Växla.
Gå ner på huk och hoppa upp, sträck upp armarna mot taket.
Håll tårna kvar i golvet och lyft hälarna växelvis. Lägg till boxning med armarna framåt, åt sidan, uppåt samt ta stora simtag framåt.

Jogga på stället

Balans 1 minut

Gå på ett rep eller streck på golvet. Som om du gick på lina med lite utrymme mellan fötterna. Svårare: Gå med fötterna efter varandra så att bakre fotens tår nuddar främre fotens häl.

Nedvarvning 3 minuter

Sträck en hand i taget upp mot taket.

Rotera, d v s vrid ryggen och titta bakom dig.

Lägg armarna i kors över bröstet och krumma ryggen. Luta dig lätt bakåt sträck armarna utåt sidorna som i en stor omfamning och sen tillbaka igen.

Dra upp axlarna mot öronen och släpp ner igen. Slappna av.

Nackstretch: Lägg huvudet på sned så örat närmar sig axeln. Håll kvar i 20 sek och låt det streta och dra på motsatt sida nacken. Växla sedan sida.