Nyheter

LEKTION 4

Att träna på olika sätt - vad är USKBaN?

MÅL

Deltagarna ska:

Prata om ett träningspass olika delar: USKBaN
Prata om bra träningskläder och skor
Pröva att göra en uppvärmningsövning

LÖSBLAD

Vägledning för kursledare:

Träningspassets olika delar

Lösblad till deltagare:

Så tränar jag med USKBaN
Nyhetsbrev 1

MATERIAL

Blädderblock och tuschpenna
Pennor
Kamera eller mobilkamera för att ta foton under uppvärmningen och för att ta kort under utflykten (om man väljer att göra den)
Personliga pärmar för lösblad och bilder

LEKTIONENS INNEHÅLL

AKTIVITET	KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA
DELA UT OCH DISKUTERA Nyhetsbrev 1	Ge deltagarna lösbladet Nyhetsbrev 1. Diskutera nyhetsbrevet.
Gå igenom och repetera	Under vår förra lektion pratade vi om vad fysisk aktivitet och träning är. Kommer någon av er ihåg vad det är för skillnad? Kan någon ge ett exempel på någon vardagsaktivitet? Kan någon ge exempel på någon typ av träning?
Introducera lektion	Idag ska vi gå igenom på vilka sätt man kan träna så att kroppen mår bra. Vi ska också prata om vilka kläder och skor man ska ha när man tränar. Den här lektionen handlar främst om uppvärmning. Ni väljer om ni vill göra mer än uppvärmning. Ni väljer utifrån vad gruppen vill och klarar av och vad tiden tillåter.
Fråga	Hur brukar ni träna? Brukar någon göra uppvärmning?
SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Träningspassets olika delar	Prata om varför det är bra att göra olika sorters träning; Uppvärmning Styrka Kondition Balans Nedvarvning → USKBaN Alla övningar finns beskrivna i Övningsbanken och för deltagarna i deras Så tränar jag med USKBaN
Dela ut lösbladet: Så tränar jag med USKBaN	Dela ut deltagarnas lösblad Så tränar jag med USKBaN som finns under fliken Material till lektioner.
Gå igenom	Innan vi börjar träna är det bra att vi har bekväma kläder och skor.
DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Bra kläder och skor	Vad är bra träningskläder? Hur ser bra träningsskor ut? Skriv svar på tavlan.
Dokumentera	Deltagarnas svar kan vara till exempel Kläder som inte sitter åt Kläder som inte är för varma
Fråga	Vad ska man börja med?
Dokumentera svar	Du kan behöva hjälpa till med svaren genom att föreslå uppvärmning. Skriv svaren på blädderblocket.
TA FRAM OCH DISKUTERA LÖSBLAD: Uppvärmning	Diskutera deltagarnas lösblad Uppvärmning. Prata om hur vad man kan göra och varför.
Ta bilder	Be deltagarna att visa uppvärmning. Ta bilder på deltagarna, alternativt att deltagarna tar bilder på varandra, individuellt eller i grupp. Låt gruppen bestämma vad som känns bäst.
Gör en utflykt	För den här utflykten: Ta med deltagarna till en butik som säljer fritidskläder och fritidsutrustning. Föreslå att deltagarna kan prata om olika typer av utrustning och kläder med en försäljare. De kan även ta kort på träningskläder. Alternativ till utflykt: Titta i reklamblad eller på webbsidor för fritids- och sportkläder.
Sammanfatta	Sammanfatta vilken typ av kläder och skor det är bra att träna i. Gå igenom varför det är bra med uppvärmning.

AKTIVITET

KURSLEDAREN KAN GÖRA OCH SÄGA

DELA UT OCH DISKUTERA Nyhetsbrev 1

Ge deltagarna lösbladet Nyhetsbrev 1. Diskutera nyhetsbrevet.

Gå igenom och repetera

Under vår förra lektion pratade vi om vad fysisk aktivitet och träning är. Kommer någon av er ihåg vad det är för skillnad?

Kan någon ge ett exempel på någon vardagsaktivitet?

Kan någon ge exempel på någon typ av träning?

Introducera lektion

Idag ska vi gå igenom på vilka sätt man kan träna så att kroppen mår bra.

Vi ska också prata om vilka kläder och skor man ska ha när man tränar.

Den här lektionen handlar främst om uppvärmning. Ni väljer om ni vill göra mer än uppvärmning. Ni väljer utifrån vad gruppen vill och klarar av och vad tiden tillåter.

Fråga

Hur brukar ni träna?

Brukar någon göra uppvärmning?

SE VÄGLEDNING FÖR KURSLEDARE: Träningspassets olika delar

Prata om varför det är bra att göra olika sorters träning;

Uppvärmning

Styrka

Kondition

Balans

Nedvarvning

→ USKBaN

Alla övningar finns beskrivna i Övningsbanken och för deltagarna i deras Så tränar jag med USKBaN

Dela ut lösbladet: Så tränar jag med USKBaN

Dela ut deltagarnas lösblad Så tränar jag med USKBaN som finns under fliken Material till lektioner.

Gå igenom

Innan vi börjar träna är det bra att vi har bekväma kläder och skor.

DISKUTERA DELTAGARNAS LÖSBLAD: Bra kläder och skor

Vad är bra träningskläder?

Hur ser bra träningsskor ut?

Skriv svar på tavlan.

Dokumentera

Deltagarnas svar kan vara till exempel

Kläder som inte sitter åt
Kläder som inte är för varma

Fråga

Vad ska man börja med?

Dokumentera svar

Du kan behöva hjälpa till med svaren genom att föreslå uppvärmning. Skriv svaren på blädderblocket.

TA FRAM OCH DISKUTERA LÖSBLAD: Uppvärmning

Diskutera deltagarnas lösblad Uppvärmning. Prata om hur vad man kan göra och varför.

Ta bilder

Be deltagarna att visa uppvärmning. Ta bilder på deltagarna, alternativt att deltagarna tar bilder på varandra, individuellt eller i grupp. Låt gruppen bestämma vad som känns bäst.

Gör en utflykt

För den här utflykten: Ta med deltagarna till en butik som säljer fritidskläder och fritidsutrustning. Föreslå att deltagarna kan prata om olika typer av utrustning och kläder med en försäljare. De kan även ta kort på träningskläder.

Alternativ till utflykt: Titta i reklamblad eller på webbsidor för fritids- och sportkläder.

Sammanfatta

Sammanfatta vilken typ av kläder och skor det är bra att träna i. Gå igenom varför det är bra med uppvärmning.

UPPFÖLJNING

Pratade deltagarna om bra träningskläder och skor?
Pratade deltagarna om varför det är bra att göra uppvärmning?

Vägledning för kursledare

Träningspassets olika delar

Uppvärmningsövningar

Väcker upp muskler, sträcker ut muskler och leder och får hjärtat att slå fortare.
Görs före träning och får oss att arbeta bättre.
Minskar risken för skador och ömhet i muskler och leder efter träning.
Gör att man förbereder sig mentalt inför träningen.
Hjälper kroppen att slappna av genom ökat blodflöde till musklerna vilket kan förhindra skador.

Styrketräningsövningar

Styrketräning gör oss starkare, vilket gör det lättare att utföra tunga saker i vardagen såsom att gå i trappan eller bära tunga saker.
Styrketräning hjälper oss att vara friska och minskar risken för sjukdomar.
Styrketräningsövningar minskar risken för smärta.

Konditionsövningar

Konditionsövningar förbättrar hälsan och du orkar mer och kan tänka bättre.
Konditionsträning gör att du andas djupare.
Konditionsträning innebär att du förbättrar din syreupptagningsförmåga.
Konditionsträning gör att du fungerar bättre i dina dagliga aktiviteter.
Exempel på bra konditionsövningar är promenader i snabb takt, cykling eller simning.

Balansövningar

Balansträning ger bättre balans vilket leder till att man inte ramlar så lätt.
Bättre balans gör att man klarar av att göra mer saker med kroppen själv, utan hjälp

Nedvarvningsövningar – med rörlighetsträning

Nedvarvning görs alltid i slutet av ett träningspass.
Nedvarvning hjälper kroppen att komma ner i varv och slappna av efter träningen. Det mår kroppen bra av.
Rörlighetsträning känns skönt och håller kroppen rörlig. Det kan vara att klara att böja sig ner eller sträcka sig efter saker.

MINA EGNA SIDOR

Bra kläder och skor

Kläder

Bra att välja sköna kläder.
Välj inte kläder som är trånga och som gör det svårt att röra sig.
Använd träningsstrumpor av bomull eller annat material.

Hur jag ska välja skor?

Prova skor mitt på dagen eller senare. På morgonen är fötterna ofta mindre.
Välj bekväma skor gärna med gummisula.
Tillräcklig plats för tårna (ett finger ska få plats mellan längsta tåns spets och skon).
Åtsittande häl – som inte klämmer.
Skor som sitter stadigt runt foten. Promenadskor, gympaskor eller sandaler med rem runt hälen.
Om man har ont i vrister, knän, höfter eller rygg kan man behöva ett skoinlägg eller anpassning av sina skor.

Uppvärmning

Varför ska jag värma upp mina muskler?

Uppvärmning är en viktig del av ett träningsprogram.
Uppvärmningen låter kroppen få veta att någonting är på gång.

Vad innebär uppvärmning?

Att värma upp innebär att man börjar sin träning lite försiktigt.
Du rör på dig så att puls och andning ökar.

Hur ska jag göra?

Rör på dig så att hela kroppen blir varm.

Hur ofta ska jag värma upp?

Alltid före träning.

Vilka leder och muskler ska jag värma upp?

Ryggen och magen
Axlar och armar
Huvud och nacke
Höfter, knän och vrister